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간헐적 단식(Intermittent Fasting)은 체중 감량, 혈당 조절, 세포 재생을 목표로 하는 식사 방식이다. 일정 시간 동안 공복 상태를 유지하는 것이 핵심이며, 그 시간 동안 칼로리를 섭취하지 않아야 효과를 볼 수 있다. 단식 중 많은 사람들이 물 외에 다른 음료를 찾게 되는데, 그중 하나가 꿀물이다. 천연 식품이고 건강에 좋다는 이미지 때문에 단식 중 마셔도 괜찮다고 생각하는 경우가 많다. 그러나 꿀물이 실제로 단식 상태를 유지하는 데 도움이 되는지, 오히려 방해가 되는지는 따로 확인해야 한다.
꿀물, 단식 중에는 당분 덩어리
꿀은 대부분 탄수화물로 이루어져 있다. 주요 성분은 과당 약 38%, 포도당 약 31%, 수분 약 17%이며, 그 외에 미량의 비타민, 미네랄, 효소 등이 포함되어 있다. 꿀 한 스푼(약 20g)에는 60~65kcal 정도의 열량이 들어 있으며, 이는 거의 전부가 당분에서 나온다,즉, 꿀은 건강식일 수 있으나, 단식 중에는 당분 덩어리에 불과하다.
혈당 급격히 올라갈 수 있어
간헐적 단식의 목적은 인슐린 분비를 최소화해 체지방 연소를 유도하고, 세포의 자가 정화 과정인 오토파지를 촉진하는 것이다. 그런데 꿀물을 마시면 혈당이 급격히 올라가고, 인슐린이 분비되면서 공복 상태는 즉시 종료된다. 설령 꿀이 천연 식품이라 해도, 당분이 포함된 음료는 단식을 중단시키는 원인이 된다. 꿀물을 마시는 순간 체내 에너지원은 저장된 지방이 아닌, 섭취한 당분으로 바뀌게 된다. 따라서 간헐적 단식 중 꿀물을 마시는 것은 단식의 핵심 효과를 저해하는 행위다.
꿀물을 소량만 마시면 괜찮을까
꿀을 반 스푼 정도 넣은 물이라면 괜찮지 않느냐는 질문도 많다. 하지만 인슐린은 소량의 당분에도 민감하게 반응한다. 단식 중 허용되는 것은 0칼로리에 가까운 순수한 음료뿐이다.
단식 중 마셔도 되는 음료는 다음과 같다:
- 물
- 무가당 탄산수
- 블랙커피
- 무가당 녹차나 허브차
꿀물은 이 목록에 해당하지 않는다. 양이 적더라도 꿀물이 공복 상태를 유지하는 데 도움을 줄 수는 없다.
꿀물이 단식에 미치는 부정적인 영향
첫째, 지방 연소가 멈춘다. 공복 상태에서 몸은 저장된 체지방을 에너지로 사용하지만, 당분이 들어오면 인슐린이 분비되고 지방 분해가 중단된다.
둘째, 오토파지가 억제된다. 단식의 가장 중요한 생리적 이점 중 하나는 오토파지다. 하지만 당분 섭취는 이 과정을 방해하고, 세포 재생 효과를 떨어뜨린다.
셋째, 인슐린 감수성 개선 효과가 줄어든다. 간헐적 단식은 인슐린 저항성을 낮추는 데 효과적인 방법이지만, 당분 섭취가 반복되면 그 효과가 약화된다.
예외적으로 꿀물이 허용될 수 있는 경우
모든 사람이 엄격한 단식을 할 필요는 없다. 경우에 따라 완화된 단식을 택할 수도 있다. 예를 들어 단식 초보자, 저혈당 위험이 있는 사람, 체력이 약한 사람이라면 일시적으로 소량의 꿀물을 마시는 것이 도움이 될 수 있다. 하지만 이 역시 단식의 효과가 줄어든다는 사실은 변하지 않는다. 꿀물이 필요하다면 이는 이미 단식이 아닌 '열량 제한'에 가까운 상태로 봐야 한다.
결론: 간헐적 단식 중 꿀물은 마시지 않는 것이 좋다
꿀은 건강한 식품일 수 있으나, 간헐적 단식 중에는 예외가 아니다. 꿀물을 마시는 순간 인슐린이 분비되고, 단식의 효과는 중단된다. 지방 연소, 오토파지, 인슐린 감수성 개선 등 간헐적 단식의 핵심 효능을 기대하고 있다면 꿀물은 피해야 한다. 단식 중에는 물, 무가당 커피, 무가당 차 등만 섭취하는 것이 가장 안전하며, 꿀물은 단식 시간 외의 일반 식사 시간에 섭취하는 것이 좋다.